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021 冬训计划（第2页）
1、热身......
2、跑的练习：3o米x4，6o米x2，1oo米x2。
3、专项训练：听枪反应+蹲距式起跑练习。
4、力量训练：卧推2ox2、杠铃臀桥2ox2、负重深蹲2ox2。
5、辅助训练：药球实心球x2。
6、放松。
星期二：
1、热身......
2、快跑：8o米x2，12o米x2，15o米x2。
3、力量练习：负重半蹲跳x6，每两次之间进行一组2oo米放松跑。
4、放松。
星期三：
1、热身......
2、跑的专项练习：每组——小步跑1o米+3o米快跑+1o米放松跑，8组。
3、快跑：6o米x3，1oo米x2，12o米x1。
4、放松。
星期四：
1、热身：......
2、全台阶跑x8，半台阶跑x4。
3、3o米折返跑x1o
4、短跑技术（预加训练）：abskip（ab式跳跃），3小步车轮跑，直步跑。
5、耐酸阈值训练：不完全恢复3oo米间歇跑x8。
6、放松
星期五：
1、热身......
2、专项训练：听枪反应+蹲踞式起跑练习。
3、跳远技术动作练习。
4、放松
星期六：
1、体能调整热身：匀跑3ooo米（15分钟以内完成即可）
2、力量训练：硬拉2ox2，负重仰卧举腿2ox2，单臂哑铃划船2ox2。
3、放松
星期日：休息
抄家流放，搬空王府去逃荒
简介关于抄家流放，搬空王府去逃荒每天稳定更新，养书的宝子们放心追起来啊！穿越＋空间＋逃荒＋经商种田＋双强＋虐渣＋一点点权谋末世第一美貌异能者，居然穿成了一句话惹全族抄家的笨蛋王妃？和夫君感情不睦，又得罪权贵，就连原本的娘家都对她恨之入骨！简直天崩开局。常挽月小手一挥，不怕，她有空间异能。上能种田养鸡鸭，下有大储存空间，还有一汪包治百病的灵泉！没等抄家，先把库房搬空！太子派人追杀，一路流放艰难？常挽月哼着小曲，吃着美食，顺路还把官兵当小弟，这日子过得不是美滋滋？流放艰苦，鸟不拉屎？常挽月直接带人做基建，成了最富裕的城主。只是这便宜夫君，怎么就甩不掉？某冷面王娘子，你得对我负责。...
重生空间八零小悍妻
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半年前，一代天后，国民女神被曝怀孕，引舆论哗然，所有人都在猜测，孩子爸爸是谁。半年后，她带着一对龙凤胎，出现在了叶默面前。一无所知的叶默，成了一对国民宝宝的爸爸，并觉醒了系统。陪伴宝宝一个小时，奖励一栋楼！逗宝宝开心，获得大师级雕刻技能！就这样，叶默在成为国民奶爸，级神豪的路上，越走越远。...
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