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021 冬训计划（第2页）
1、热身......
2、跑的练习：3o米x4，6o米x2，1oo米x2。
3、专项训练：听枪反应+蹲距式起跑练习。
4、力量训练：卧推2ox2、杠铃臀桥2ox2、负重深蹲2ox2。
5、辅助训练：药球实心球x2。
6、放松。
星期二：
1、热身......
2、快跑：8o米x2，12o米x2，15o米x2。
3、力量练习：负重半蹲跳x6，每两次之间进行一组2oo米放松跑。
4、放松。
星期三：
1、热身......
2、跑的专项练习：每组——小步跑1o米+3o米快跑+1o米放松跑，8组。
3、快跑：6o米x3，1oo米x2，12o米x1。
4、放松。
星期四：
1、热身：......
2、全台阶跑x8，半台阶跑x4。
3、3o米折返跑x1o
4、短跑技术（预加训练）：abskip（ab式跳跃），3小步车轮跑，直步跑。
5、耐酸阈值训练：不完全恢复3oo米间歇跑x8。
6、放松
星期五：
1、热身......
2、专项训练：听枪反应+蹲踞式起跑练习。
3、跳远技术动作练习。
4、放松
星期六：
1、体能调整热身：匀跑3ooo米（15分钟以内完成即可）
2、力量训练：硬拉2ox2，负重仰卧举腿2ox2，单臂哑铃划船2ox2。
3、放松
星期日：休息
我将如约而至
青草，汗水，泥土的味道，他是不解风情的守门员。哈利波特同人，尽量靠近原著，但比起原著会更靠近电影，会在必要时改编剧情。我将如约而至...
我吃掉的都是我自己【无限流】
深渊游戏降临，全球异常横行。人类被随机拉入游戏空间完成恐怖任务，失败既是死亡。顾曦作为玩家意外降临深渊，从此游戏成为了她的天堂。而她，成为了游戏里所有异常的地狱！青边兽我只是半夜想找她聊聊天，她却把我做成了烤鸭！泽6蛙我想让她成为我身体的一部分，结果没想到，最后我却成为了她肚子里的一部分！刚刚苏醒的魔神，面对周身黑暗气息比它还要浓郁的顾曦，不由得陷入了沉思...
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小说天上掉下个小娇娇兵王一把扛回家的情节扣人心弦。21世纪中医世家的传人余笙，在二十岁生日遭遇直升机意外，意外穿越到了七十年代。在这个时空，她惊奇地遇到了年轻时的爷爷和大爷爷，甚至还见到了未曾谋面的太爷爷和太奶奶。更为凑巧的是，穿越而来的余笙被顾易所救，并被他直接扛回了家，两人的缘分由此展开。...
末世重生，我有灵珠空间
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虐文女主她不干了
曾经时空管理局的反派大佬姜锦书，因为多次弄崩溃了小世界，而被局长发落到虐文女主组，开始了虐文女主成幕后黑手的路，然而怎么每一次都有陆西楼？姜锦书是我不配了，为什么你就可以，每个小世界的外貌和名字一模一样？陆西楼你配，你顶配绝配和我天仙配！光体局长，姜锦书已经去虐文女主组，度过好几个小世界了。局长她肯认错么？光体不肯，她还和陆西楼一起，把您的局长位置换了个人坐。...
恰逢雨连天
作品简介通知开了个预收在你眉梢点花灯，1v1轻松文，应该是古言，不大确定，感兴趣的可以去我专栏收一下，年底写，谢谢啦！柳朝明记得，初遇苏晋，是景元二十三年的暮春。那个时节总是多雨。他在朱雀桥边落轿，她隔着雨帘子对他一揖。雨丝洋洋洒洒，他看不真切，只记得她一身素衣，明眸深处仿佛有火燎原。防盗6o，24小时，跳着买的晚点看备注1不虐，但不虐的意思很单纯，男一男二都对女主好好，社会人文因素并不考虑其中。2关于宠男一不动声色，男二肆无忌惮3男一男二都是男主，都是男主，但是，绝不纠结三角恋④剧情流，感情线肯定也会好好写，但请大家不要过于纠结感情问题，谢谢大家。⑤楔子只可管中窥豹，不可尽信，更不是定局，切记。6听说文案也不可尽信。这篇日更，连载完结后，会把一念三千放上来。如果您喜欢恰逢雨连天，别忘记分享给朋友...