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1、热身......
2、跑的练习:3o米x4,6o米x2,1oo米x2。
3、专项训练:听枪反应+蹲距式起跑练习。
4、力量训练:卧推2ox2、杠铃臀桥2ox2、负重深蹲2ox2。
5、辅助训练:药球实心球x2。
6、放松。
星期二:
1、热身......
2、快跑:8o米x2,12o米x2,15o米x2。
3、力量练习:负重半蹲跳x6,每两次之间进行一组2oo米放松跑。
4、放松。
星期三:
1、热身......
2、跑的专项练习:每组——小步跑1o米+3o米快跑+1o米放松跑,8组。
3、快跑:6o米x3,1oo米x2,12o米x1。
4、放松。
星期四:
1、热身:......
2、全台阶跑x8,半台阶跑x4。
3、3o米折返跑x1o
4、短跑技术(预加训练):abskip(ab式跳跃),3小步车轮跑,直步跑。
5、耐酸阈值训练:不完全恢复3oo米间歇跑x8。
6、放松
星期五:
1、热身......
2、专项训练:听枪反应+蹲踞式起跑练习。
3、跳远技术动作练习。
4、放松
星期六:
1、体能调整热身:匀跑3ooo米(15分钟以内完成即可)
2、力量训练:硬拉2ox2,负重仰卧举腿2ox2,单臂哑铃划船2ox2。
3、放松
星期日:休息
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