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第二十一章 高强度训练（第1页）

正向和反向手指专项引体向上的训练效果，除了同时训练手指力量外，对身体其他部位的肌肉有不同的训练效果。

由于动作参与的肌肉不同，正向引体向上主要参与的肌肉是背阔肌、肱肌；次要参与肌肉是中下斜方肌、菱形肌、肱二头肌、腹肌；所以，正向手指力量引体向上还主要锻炼了这些肌肉。

反向主要参与的肌肉则是肱二头肌、背阔肌；次要参与的肌肉是中下斜方肌、菱形肌、前臂肌肉、腹肌；所以，反向手指专项引体向上还主要锻炼了这些肌肉。

这样的手指力量专项引体向上很有难度，小萧成一开始每次只能连续做几下，但小萧成每次都要求做到达到自己的最大极限次数后才停下，之后稍作休息，继续再分几组间歇再做一共1oo下以上的正向手指力量专项引体向上。

正向做完，休息一段时间后，再开始做反向手指力量专项引体向上，同样是每次都做到极限连续次数后再停止，分几组，每天一共做1oo下以上的反向手指力量专项引体向上。

到第二天时，第一次就改为全力连续做反向手指力量专项引体向上，为的就是在身体力量最充沛时，不断提高自己一次连续做的极限次数，如果每天自己的极限连续次数都有一两次的提高，那也是极大的进步，哪怕隔一两天才有进步也是不错的。

这样每天的第一次全力以赴的正向或反向手指力量专项引体向上是交替进行，间隔休息后，正向和反向都再间歇分别做够1oo下以上。

一段时间后，随着小萧成不断向极限连续次数突破，正向和反向手指力量专项引体向上都已经可以做到一次连续做2o个以上，并且还在持续增加。

体能武术训练室中，小萧成还让施工队在手指力量专项引体向上的单杠旁边，用钢筋混凝土浇筑了4个1.7米高，直径2o厘米的水泥柱，训练方式就是用短视频平台上学到的各种流派较为实用的拳、脚、腿、肘、掌的不同招式击打水泥柱。

别人练武很多人常用练习就是打木桩，但小萧成明显不满足于打木桩，如果要练习反应能力，自己有更好的变轨拳击反应球，小萧成为了让自己的拳脚更加强悍，训练时小萧成一开始就选择打水泥柱等更坚硬的目标。

另外，在水泥柱另一头的墙壁前，小萧成让施工队立起来一较矮的单杠，只不过这不是用来做引体向上的，小萧成用绳子将红砖绑好后，吊在单杠上。这是小萧成要用拳、肘等击打吊起来的红砖，为的就是练寸拳、寸劲。

另外这个单杠也是小萧成做另一个训练的工具，那就是为了增加自己腿部力量的吊腿训练。这个训练就是把一根绳子先绑在3块捆起来的红砖上，然后把绳子另一头绕过单杠，绑在自己的一条腿上。

绳子不长不短，通过另一头三块红砖的重量给自己的腿一个很强的牵扯力道，训练时先做个高抬腿的动作，抬高过头顶，绳子另一头的三块红砖高度下降，然后把抬高的腿笔直下拉高度到临近地面，那么另一头的三块红砖会被牵引着高度升高，这其实就相当于用腿做举重训练。

不断重复这样的动作，力竭后，短暂休息再换另一条腿继续训练。

在这样的情况下去训练各种踢腿的动作，可以让自己的腿法更有力量，习惯后还可以把三块红砖改为四块、五块……。

在这个矮单杠旁边，小萧成还让施工队专门安装了一个做龙旗训练的装置，龙旗是训练身体核心力量难度非常高，但非常有效的锻炼方式。

小萧成先是在水泥地面上，让施工队凿开了两个相距3o厘米的洞，然后小萧成让人往两个洞内，插进两根比单杠稍粗的金属圆杆，用水泥将两个洞和金属杆间的空隙灌注填满，水泥固化后极为牢固，安装好后，两根金属圆杆露在地面上的部分有1.5米长，两根金属杆相距3o厘米。

小萧成训练时，来到这两根金属杆中间笔直躺下，小萧成的脑袋刚好位于两根金属杆中间，然后双手一左一右紧紧握住相距3o厘米的金属杆。

龙旗训练的要点是，身体笔直躺下后，双手抓握金属杆固定身体，然后用核心力量带动腿部等部位笔直抬高，直到让腿部、臀部、腰部、背部……整个身体全部离开地面！然后让笔直的身体继续抬至直到，抬至45°、6o°甚至是更大的角度！

尽力让身体笔直抬高，抬离地面，抬至45°或者6o°以上的角度后，坚持一段时间，慢慢让笔直的身躯放平，再继续重复抬高整个笔直身躯45°或者6o°以上的动作。

这有点像钟表的指针，原本指向3点的水平方向位置，现在要尽力指向1点的位置，然后不断在指向1点和3点之间来回摆动，期间整个身躯笔直且离开地面。

这一训练方式需要极为强大的核心力量！这也是难度最高的提升核心力量的训练方式！双腿伸得越直力臂就越长，动作难度就会越大，尤其对腰腹部力量的考验是最大的，能极大地锻炼腰腹部的肌肉。

小萧成一开始也是采用标准的龙旗训练，之后，他又对龙旗训练的动作进行了一些改变，先是交替踢腿龙旗，就是在标准龙旗的基础上，整个身躯抬高一定角度过程中，不断做交替踢腿的动作。还有就是弹腿龙旗，就是把交替踢腿的动作改为弹腿。

另外还有剪刀腿龙旗，就是龙旗过程中，将身躯抬至45°以上角度后，双腿不断大跨步摆动，看起来就像是一把剪刀在不断剪合。

小萧成每天间歇训练龙旗动作1小时，期间标准龙旗、交替踢腿龙旗、弹腿龙旗、剪刀腿龙旗来回变换，龙旗训练极为消耗体力，所以小萧成期间会多次短暂休息后再继续。

腹部是人的弱点之一，为了锻炼出强悍抗击打的腹肌，小萧成思考出了一个靠击打来锤炼自己的腹部肌肉。

他在网上买了一个移动篮球框架，整个篮球框架1.5米高，正好合适；适应之后，还可以换成更高的移动篮球框架，或者将篮球内的空气抽空后，注入重量更重的清水。

小萧成把篮球框架的网兜剪掉，然后找来一个塑料桶，把塑料桶底部锯掉打通，然后把塑料桶桶口一圈钻了数个小孔，用铁丝穿过小孔和篮球筐固定在一起，也就是用打通的塑料桶代替了原来的网兜。

这样投篮命中后，篮球会笔直地经过塑料桶坠下，而他自己则是躺在篮筐正下方，让坠下的篮球砸中自己的腹部。